Vill du bli en bättre skidåkare? Då gäller det att stärka sin muskelstyrka och träna koordination. Här kommer några tips som du kan ta med dig inför din skidträning!
Det allra viktigaste för att bli en säker skidåkare och undvika skador i backarna och löpspår är att träna benmusklerna. Detta för att kunna ta ut svängarna ordentligt och samtidigt kunna hålla balansen. Benstyrkan krävs för att orka stå statiskt i de positioner som krävs och samtidigt kunna hantera tekniken. Det finns många bra och enkla övningar som tränar upp ben, höfter och fotleder som du kan göra hemma i ditt vardagsrum eller utomhus.
Knäböj
Knäböj är en välkänd benövning. Du genomför den enkelt på följande sätt:
1.Ställ dig med benen i axelbredd.
2.Sträck på ryggen.
3.Sätt händerna framför kroppen.
4.Sänk sakta rumpan mot golvet som om du tänkte sätta dig.
5.Se till att knäna inte går längre ut än dina tår.
6.Gå tillbaka till startpositionen.
7.Gör övningen 10 gånger.
Utfall
En annan övning som tränar såväl ben som balans och koordination, är utfall.
1.Sträck på ryggen.
2.Placera händerna på höfterna.
3.Med det ena benet tar du ett långt steg framåt (knäet ska bilda en 90-gradig vinkel).
4.Det bakre benet sträck således ut och ska sänkas tills det befinner sig ett par centimeter ovanför marken.
5.Gå tillbaka till startposition.
6.Upprepa med det andra benet.
7.Gör övningen 10 gånger på varje ben.
Explosiva hopp
Den här övningen tränar benens explosiva muskelfibrer.
1.Ställ dig med benen i axelbredd.
2.Sträck på ryggen.
3.Placera händerna på huvudet eller låt dem hänga längs sidorna.
4.Genomför en knäböj.
5.Istället för att sakta gå tillbaka till startpositionen genomför du ett explosivt hopp (kroppen ska vara helt rak).
6.När du landar genomför du samma rörelse igen.
7.Upprepa 10 gånger.
Vadhävningar
Så här gör du:
1.Placera båda fötterna på en hög tröskel.
2.Sänk hälarna så att de går under tårnas nivå.
3.Tryck sedan upp hälarna till startpositionen.
4.Upprepa sedan samma rörelse 10 gånger.
Höftstärkare
Här är en övning som tränar baksida lår, rumpa och nedre delen av ryggen.
1.Lägg dig på rygg på golvet.
2.Placera fötterna på en stol.
3.Håll benen i 90 grader.
4.Sträck sakta ut höften tills ryggen lättar från golvet.
5.Gå tillbaka till startpositionen.
6.Upprepa sedan samma rörelse 10 gånger.
Av Ulrika Efthamre
Foto Ulrika Efthamre