Åre. Längdskidåkning är populärare än någonsin. Men hur gör man för att bättra på konditionen? Här är ett 4-veckors träningsprogram för dig som vill bli bättre på skidåkning.
Att åka längdskidor är inte alltid så enkelt som man tror. Det är en fysiskt krävande sport trots att den är väldigt skonsam i jämförelse med löpning, fotboll eller andra idrotter som har snabba ryck eller hårda stötar.
Träning viktigt
Men för att kunna åka avslappnat och ta sig fram fort och enkelt behöver man träna. Först behöver man träna upp sin kondition. Hjärtat får arbeta på hög puls och därför behöver man konditionsträning.
Konditionsträning kan man dela in i två delar. Dels långa och lugna träningspass, dels snabba högintensiva pass där man tränar i intervaller om lugna och snabba pass om vartannat. Distansträning gör man genom att träna lågintensivt och ha en hjärtfrekvens på 60-70% av maxpuls. Ett vanligt träningspass är lämpligen en timma långt eller mer.
Intervaller ger bättre kondition
Om du vill åka längdskidor för motionens skull och vara hälsosam och minska risken med att bli sjuk räcker det med att bara köra lugna pass ungefär som en långpromenad. Vill du förbättra din kondition är det dock intervaller som gäller.
En intervall är en kortare period av hög ansträngning med en puls som stiger mot maxpulse. Ett vanligt träningspass är att man kör intervaller uppför en backe. Där kommer pulsen stiga fort utan att man behöver köra på i högt tempo. Intervallerna kan vara mellan 30-90 sekunder och med några minuters vila emellan.
Förutom de två träningsformerna som bygger kondition är det bra att träna styrketräning. Att ha en bra grundstyrka stärker kroppens tålighet och skaderisken minskar. Det gör också att man tål mer träning om man har lite mer muskelkraft.
Wellness 50 plus har komponerat ett träningsprogram under fyra veckor för dig som vill förbättra din längdskidåkning! Så här kan du träna
Vecka 1
Dag 1 Konditionsträning 45 minuter
Dag 2 Vila
Dag 3 Konditionsträning 1 h
Dag 4 Vila
Dag 5 Styrketräning
Dag 6 Vila
Dag 7 Intervallträning 30 sekunder + vila 5 minuter x 5 gånger
Vecka 2
Dag 1 Vila
Dag 2 Konditionsträning 1 timme
Dag 3 Vila
Dag 4 Styrketräning
Dag 5 Vila
Dag 6 Konditionsträning 1 h 15 minuter
Dag 7 Vila
Vecka 3
Dag 1 Konditionsträning 1 h 15 minuter
Dag 2 Vila
Dag 3 Intervallträning 30 sekunder + vila 5 minuter x 7 gånger
Dag 4 Vila
Dag 5 Styrketräning
Dag 6 Vila
Dag 7 Konditionsträning 1 h
Vecka 4
Dag 1 Styrketräning
Dag 2 Vila
Dag 3 Intervallträning 30 sek + vila 5 minuter x 7 gånger
Dag 4 Vila
Dag 5 Konditionsträning 1 h 15 minuter
Dag 6 Vila
Dag 7 Konditionsträning 1 h
Av Ulrika Efthamre
Foto: Ulrika Efthamre, unsplash, Elvira Efthamre
