Förbättra din form på 4 veckor. Att gå i raskt tempo är lika effektivt som att springa men mer skonsamt. Så här gör du!
Många vill hellre gå än jogga av olika skäl. Du sliter mindre på knän och leder . Du får fart på blodcirkulationen. Om man tränar intervaller regelbundet kan man dessutom få 15-20 procents bättre kondition. Promenader är också bra för blodtrycket och motverkar stress samt risken för benskörhet. Promenader kan till och med motverka depression.
För att få bäst effekt ska du promenera snabbt och inte pausa för ofta. Du bränner ungefär 1 kalori per kilo kroppsvikt på en kilometers promenad. Om du väger 60 kilo blir det nästan 500 kalorier om du går 7 kilometer.
Här är ett gåprogram för dig som vill satsa lite mer och komma i form.
Vecka 1-4
Dag 1: Gå totalt 10.000 steg ( v 3+4= 12.000 steg)
Dag 2: Intervallgång på plan mark. ( v 3+4 ökar du till 10 intervaller)
Gå 1 km i rask takt.
Gå 8 intervaller. Först 30 sek i raskt tempo, 20 sekunder med högre tempo och 10 sekunder med hög fart.
Gå 1 km i rask takt.
Gå 8 intervaller som ovan.
Avsluta med 1 km rask takt.
Dag 3: Gå totalt 10.000 steg
Dag 4: Gå 4 intervaller uppför backe ( v 3+4 ökar du till 8 intervaller)
Gå 2 km i raskt tempo uppför en brant backe ( eller trappa)
Gå uppför backen i full fart i 1 minut. Upprepa 5 gånger
Avsluta med 2 km i raskt tempo
Dag 5 Gå totalt 10.000 steg
Dag 6 Miljöpromenad. ( v 3+4 ökar du till 40 minuter)
Gå i högt tempo ute i naturen. 1 km i raskt tempo. 30 min högt tempo. Avsluta med 1 km raskt tempo.
Dag 7
Gå 10.000 steg
GÅ TEMPO:
Vanlig gång: cirka 4,5 km/h. Du kan gå avslappnat och småprata utan problem
Raskt tempo: Du går med bra fart men är lite ansträngt att prata 5,5km/h
Högt tempo: Om du kan föra ett samtal så är det i bästa fall i korta meningar. Armarna svänger kraftfullt så att du kan ta snabba steg. 7km/h
Full fart: Du kan inte prata. Cirka 8 km/h
Av Ulrika Efthamre
Foto Pexels.com
